تعرف علي رجيم ينزل 10 كيلو في 3 أيام 2024

هل تبحث أم تبحث رجيم لخسارة 10 كيلو في 3 أيامربما تكون قد شاهدت أنظمة غذائية وتمارين رياضية بدائية عبر الإنترنت تدور حول القيود والعقوبات.

بالطبع، ليس عليك أن تعيش مع الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية الصعبة والمعقدة طوال حياتك، ولكن يمكنك تحقيق الوزن الذي تريده من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وإجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك الذي تلتزم به دائمًا. سيكون لديك فرصة أفضل بكثير للحفاظ على الوزن المفقود بمجرد زواله!

أفضل رجيم لخسارة 10 كيلو في 3 أيام

إليك العديد من الإرشادات للوصول إلى الوزن المثالي، وسنستعرض معك النقاط الرئيسية التي يجب عليك اتباعها لإنقاص الوزن بسرعة وبدون آثار جانبية.

إعداد وجبات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية

يجب أن تشكل الخضروات غالبية نظامك الغذائي لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك. يوصي الخبراء بما لا يقل عن 4 حصص أو حصص من الخضار يوميا.

ولكن إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد. سيساعدك تخطيط وجباتك حول حصة كبيرة من الخضار غير النشوية على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام وخسارة 5 أرطال في 3 أيام.

تشمل هذه الخضروات غير النشوية القرنبيط والبروكلي والجزر والكوسا والخس والهليون والعديد من الأطعمة الجيدة الأخرى التي يمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة لدرجة أنك لن تحصل على ما يكفي منها.

أضف حصة من البروتين الخالي من الدهون إلى كل وجبة

تشمل البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والبيض والأسماك البيضاء (مثل السلمون والتونة) وبعض قطع اللحم البقري والبقوليات. البروتين مهم لفقدان الوزن لأن تناوله يساعد جسمك على بناء العضلات الهزيلة ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

شاهد: رجيم للمبتدئين لخسارة 20 كيلو

استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والكثير من الألياف

تظهر العديد من الدراسات أنه إذا كنت تريد رؤية نتائج فقدان الوزن بشكل أسرع من اتباع نظام غذائي، فيجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بدلاً من التخلص من جميع الكربوهيدرات،

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي يساعدك على خسارة عشرة جنيهات في ثلاثة أيام، يمكنك التركيز على التخلص من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المصنعة وتناول الحبوب الكاملة والكثير من الألياف. يجب أن تشكل هذه الفئة من الطعام الجزء الأصغر من كل وجبة، حصة واحدة فقط أو حوالي ربع الطبق.

يمكن العثور على الكربوهيدرات الصحية في الفواكه والبقوليات (مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء) والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز البني والكينوا أو خبز القمح الكامل والمعكرونة) وكذلك الخضار النشوية.

قم بتكملة وجبات الطعام طوال اليوم ببعض الوجبات الخفيفة الصغيرة والمغذية

يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة من حين لآخر جزءًا من نظام غذائي مغذي لفقدان الوزن لأنه يمنعك من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام.

عند تناول وجبة خفيفة، تأكد من اختيار الأطعمة الممتلئة، والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، ومنخفضة السعرات الحرارية.

تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية والمشبعة ما يلي: فاكهة متوسطة الحجم، مثل الموز أو التفاح؛ حصة واحدة (28 جم) من المكسرات المفضلة لديك؛ كيس من الجزر والكرفس مع الحمص.

قطع السعرات الحرارية السائلة

ابتعد عن شرب جميع المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وبالطبع الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. وبما أنك لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتويها هذه المشروبات، فمن الأفضل الابتعاد عنها من خلال الاعتماد على السوائل وأهمها الماء بالطبع.

اشرب من 2 إلى 3.25 كجم (8 – 13 كوبًا) من الماء طوال اليوم. يعد الماء مشروبًا رائعًا لمساعدتك على إنقاص الوزن لأنه يشعرك بالشبع ويقلل من الجوع، لكنه لا يحتوي على سعرات حرارية مخفية.

تناول كوبًا من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية للحصول على نكهة إضافية

إذا وجدت صعوبة في شرب الماء فقط، يمكنك شرب سوائل أخرى، لكن تأكد من أنها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة السكر أو الكربوهيدرات.

يعد كل من القهوة والشاي من الخيارات الرائعة لأن معظمها عبارة عن ماء. إذا لم تعجبك هذه الخيارات، فابحث عن عصير الليمون أو المشروبات الرياضية أو المشروبات المنكهة الخالية من السكر لمساعدتك على خسارة 10 جنيهات في 3 أيام.

جرب الصيام المتقطع

بدلًا من توزيع ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم، حاول تناول كل طعامك خلال فترة 8 أو 10 ساعات ثم الصيام حتى اليوم التالي.

اختر فترة زمنية، مثل 11 صباحًا إلى 7 مساءً أو 9 مساءً، واسمح لنفسك بتناول الطعام خلال تلك الفترة. وخارج هذه الساعات، اشرب فقط الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.

أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يحسن عملية التمثيل الغذائي ويزيد من كمية الدهون المفقودة أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي يساعدك على خسارة 20 رطلاً في 3 أيام.

تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم ووجبات أصغر في المساء

تحتوي الأطعمة التي يتم تناولها بعد الساعة 8 مساءً على نفس كمية السعرات الحرارية التي كانت موجودة قبل الساعة 8 مساءً، ولكن من المحتمل أن تكون أقل نشاطًا بدنيًا في الليل أو بالقرب من السرير.

بدلًا من تناول وجبة إفطار صغيرة وإنهاء اليوم بعشاء كبير، تناول وجبة إفطار وغداء أكبر وعشاء صغير. بهذه الطريقة يمكنك التخلص من السعرات الحرارية من تلك الوجبات طوال اليوم.

قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم

بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي، يجب عليك إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية. تمارين القلب هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق الدهون.

تعتبر التمارين مثل الركض أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة التجديف طرقًا رائعة للبدء إذا لم تكن قد مارست الكثير من تمارين القلب بعد.

ممارسة المزيد من التمارين الرياضية خلال النهار. بالإضافة إلى المشاركة في التمارين المنتظمة والمنظمة، حاول زيادة مقدار التمارين على مدار اليوم. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم والاستفادة من النظام الغذائي الذي سيساعدك على خسارة 10 أرطال في 3 أيام.

استخدم الدرج بدلاً من المصعد كلما أمكن ذلك

إذا ذهبت إلى المتجر أو كنت تقوم بمهمة ما، فأركن سيارتك على بعد مسافة من المبنى وقم بالمشي لمسافة قصيرة.

إذا كان لديك اجتماع فردي في العمل، فتأكد مما إذا كان الشخص الآخر موافقًا على المشي أثناء التحدث.

تحدثنا في السطور القليلة الماضية عن نظام غذائي يساعدك على خسارة 10 جنيهات في 3 أيام. إذا كنت تبحث أو تبحث عن برنامج أو نظام يساعدك على خسارة الوزن دون استعادته مرة أخرى بعد ترك الرجيم، فعليك أن تبدأ الآن، ونحن بانتظارك في التعليقات.