جدول وجبات كيتو دايت. هناك العديد من الحميات الغذائية التي تهدف إلى تحقيق هدف واحد وهو فقدان الوزن، وفي مقالنا اليوم سنتحدث عن جدول وجبات رجيم الكيتو. لكن في البداية سنتحدث عن نظام الكيتو، في الواقع يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والبروتينات بكميات كافية وكمية قليلة من الكربوهيدرات. أما عن آلية عمل هذا النظام فهو يعمل على استنفاذ كافة السكريات المخزنة في الجسم ومن ثم يبدأ بحرق الدهون وتكسيرها للحصول على الطاقة، وبهذه الطريقة يؤدي هذا النظام إلى فقدان الوزن أيضاً. لما تتراكمه من فوائد لأعضاء الجسم المختلفة. سنضع بين يديك جدول وجبات الكيتو دايت لمدة أسبوع.

عناصر المقال

ما هي الأطعمة الموجودة في المخطط الغذائي لنظام الكيتو الغذائي؟

يمنحك نظام الكيتو الغذائي تنوعًا غذائيًا كبيرًا، وهو أمر غير مسموح به في الأنظمة الغذائية الأخرى. لذلك، في هذا النظام لا يشعر الشخص بالجوع. والتي تشمل ما يلي:

المأكولات البحرية المدرجة في نظام الكيتو الغذائي

تعد الأسماك والمحار من أفضل الأطعمة في نظام الكيتو الغذائي، وكذلك سمك السلمون والأسماك الأخرى الغنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم، ولكنها خالية تقريبًا من الكربوهيدرات. يمكن أيضًا تضمين المحار في نظام الكيتو الغذائي.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات مثالية في نظام الكيتو الغذائي وغنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والعديد من المعادن. كما تحتوي الخضار على الألياف التي لا يهضمها الجسم ويمتصها مثل باقي الكربوهيدرات، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من الجذور الحرة. وإليكم قائمة خضروات الكيتو:

هليون، أفوكادو، بروكلي، ملفوف، قرنبيط، خيار، فاصوليا خضراء، باذنجان، خس، زيتون، فلفل أخضر، سبانخ، طماطم، كوسة.

قائمة أجبان الكيتو

هناك العديد من أنواع الجبن، معظمها منخفض جدًا في الكربوهيدرات ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون وبالتالي فهو مناسب لنظام الكيتو الغذائي.

أفوكادو

يحتوي كل نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على 9 جرام من الكربوهيدرات. كما يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبوتاسيوم، ولهذا يعتبر من أفضل أنواع الأطعمة في نظام الكيتو الغذائي.

لحم و دواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من العناصر الأساسية في نظام الكيتو الغذائي، لأنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي يحافظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

بيض

يعد البيض أحد أكثر الأطعمة الصحية تنوعًا والمثالية لنظام الكيتو الغذائي، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين.

زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي يمتصها الكبد مباشرة ويحولها إلى كيتونات أو تستخدم كمصدر للطاقة. لذلك، يمكن لزيت جوز الهند أن يساعد البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على إنقاص الوزن.

شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو غنية بمضادات الأكسدة لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين. ولذلك فهو جزء مهم من نظام الكيتو الغذائي.

ما هي المشروبات التي يمكن تناولها خلال نظام الكيتو الغذائي؟

هناك قائمة كبيرة من المشروبات التي يمكن تناولها خلال نظام الكيتو الغذائي، لذلك لن تحرم من مشروباتك اليومية المفضلة، ولكن يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، كما هو الحال مع الطعام. وفيما يلي سنعرض أهم المشروبات التي تدخل ضمن نظام الكيتو الغذائي:

  • ماء: يعتبر الماء الخيار الأول والمتفق عليه في جميع الأنظمة الغذائية العالمية، لأن تناول كمية كافية من الماء على مدار اليوم يزيد من ترطيب الجسم ويؤدي أيضاً إلى الشعور بالشبع.
  • المياه المنكهة: كما أن إضافة قطع من الخيار والليمون وأوراق النعناع أو بعض الفواكه إلى الماء وشربها على مدار اليوم يعتبر من أفضل المشروبات التي تساعدك في نظام الكيتو الغذائي.
  • القهوة والشاي المر: المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي هي مشروبات جيدة في نظام الكيتو الغذائي، لكنها يجب أن تكون مرة.
  • المشروبات النباتية: مثل اليانسون والنعناع والشاي الأخضر والبقدونس المطبوخ تعتبر مثالية لنظام الكيتو الغذائي، ويمكن تناولها بحرية على مدار اليوم، لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية ويجب أيضًا أن تكون خالية من السكر.

جدول وجبات كيتو دايت

النموذج المثالي في نظام الكيتو الغذائي هو الذي يحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. فيما يلي جدول وجبات رجيم الكيتو لمدة أسبوع ولثلاث وجبات:

إفطار الغداء عشاء
السبت كوب من حليب جوز الهند مع القليل من المكسرات. طبق من الكوسة المطبوخة مع اللحم والزبدة والبصل والبقدونس. قطعة من لحم الدجاج المطبوخ في زيت جوز الهند مع بعض البهارات وطبق من السلطة الخضراء.
الأحد بيضتان مقليتان في ملعقتان كبيرتان من الزبدة، حبتان من الطماطم وأوراق الخس. شريحتين من اللحم المطبوخ مع بعض الجبن، الفطر، الأفوكادو والخس. حصة من لحم السمك المطبوخ في زيت الزيتون – طبق من السبانخ المطبوخة في زيت جوز الهند
الاثنين طبق من العجة بالفطر. سمك التونة في الماء أو زيت الزيتون مع قطع الطماطم والخس. قطعة من الدجاج المشوي مع بعض أوراق الخس.
يوم الثلاثاء بيضة مسلوقة، وملعقتان كبيرتان من اللبنة كاملة الدسم، ورشة فلفل. قطعة من الدجاج المشوي: وعاء من الزبادي اليوناني قليل الكربوهيدرات قليل الدسم مع بعض المكسرات ووعاء من السلطة الخضراء. قطعة من السلمون المشوي – وعاء من السبانخ المطبوخة في زيت جوز الهند مع وعاء من السلطة الخضراء.
الأربعاء كوب من الزبادي اليوناني قليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق كبيرة من اللبنة كاملة الدسم مع القليل من اللوز. قطعة من التونة في زيت الزيتون أو الماء – ثمرة أفوكادو. طبق من لحم الغنم المطبوخ في زيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات، مع طبق من السلطة الخضراء.
يوم الخميس بيض مسلوق مع الأفوكادو قطعة من لحم الدجاج المشوي مع طبق سلطة الخضار المكونة من أوراق الخس، الخيار، الطماطم، الزيتون الأخضر، البقدونس، عصير الليمون، الثوم المطحون، مع قليل من الملح والفلفل. كفتة لحم مشوية مع إضافة البقدونس مع طبق من السلطة الخضراء.
جمعة قطع من القرنبيط أو الطماطم مع قطعة جبن وأفوكادو. شريحتين من لحم السلمون المطبوخ في زيت الزيتون مع قطع الخيار والطماطم. عدة قطع من اللحم المفروم، وملعقتان من اللبنة كاملة الدسم، وطبق من السلطة الخضراء.

ما هي فوائد نظام الكيتو الغذائي؟

يتمتع النظام الغذائي الكيتوني بالعديد من الفوائد الصحية، ليس فقط من حيث فقدان الوزن، ولكن فوائده تنعكس على جميع أعضاء الجسم، مثل:

  • يدعم فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي.
  • علاج حب الشباب
  • تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: وجدت بعض الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون علاجاً تكميلياً إلى جانب العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي لدى الأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع السرطان، لأنه يسبب أكسدة الخلايا ومن ثم موتها.
  • يحسن صحة القلب لأنه يخفض نسبة الكولسترول.
  • حماية وظائف المخ وتقليل نوبات الصرع المحتملة.
  • تحسين أعراض متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

وأخيراً، بعد أن وصلنا إلى نهاية مقالنا ونتعرف على نظام الكيتو الغذائي، والأطعمة والمشروبات المسموح بتناولها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، نتعرف أيضاً على فوائد هذا النظام الغذائي للجسم. وقد رأينا أن نظام الكيتو يعتبر من أسهل الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها، وذلك لتوافر جميع أنواعه، بالإضافة إلى وجود قائمة كبيرة من الأطعمة المسموح بتناولها.