يعاني الكثير من الأشخاص من السمنة، وخاصة النساء، لذلك سنقدم لهم الحل الأمثل خطة النظام الغذائي للمبتدئين بسهولة وسرعة ومتوفرة في المنزل أسبوعيًا أو شهريًا.
يحتوي هذا الجدول الصحي على العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم وستساعده على التخلص من الوزن الزائد في وقت قصير، ولكن ما هي أهم تفاصيل رجيم المبتدئين؟ هذا ما سنجيب عليه في هذا المقال.
خطة التغذية الأسبوعية للمبتدئين
محتوي المقالة
يواجه الكثير من الأشخاص مشاكل في فقدان الوزن الزائد أو اتباع نظام صحي للعناية بالصحة، ومن خلال هذا المقال سنساعد الجميع في الحصول على جسم مثالي بشكل آمن وسريع دون أي آثار جانبية تضر الجسم.
سيساعدك اتباع خطة النظام الغذائي للمبتدئين على خسارة حوالي 20 رطلاً في الأسبوع. ولمعرفة تفاصيل أكثر عن وجبات الدايت تابعي معنا الفقرات التالية.
خطة نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
خطة غذائية للمبتدئين تساهم في إنقاص الوزن أكثر من 10 كيلوجرامات أسبوعياً، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وآمن للغاية دون حرمان، مع تناول الوجبات التالية الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية:
إفطار يومي:
جمعة
- الغداء: تناول بعض الخضار المطبوخة + ربع دجاجة مشوية.
- العشاء: 2 ثمرة فاكهة من أي نوع.
السبت
- الغداء: يتكون من تناول 4 ملاعق معكرونة + طبق كبير من الخضار المقلية.
- العشاء: كوب كبير من الحليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة.
الأحد
- الغداء: تناول سلطة خضار + صدر كبير من الدجاج المشوي منزوع الجلد + 2 قطعة توست أبيض يوميا لخسارة الوزن.
- العشاء: طبق كبير من سلطة التونة الخالية من الزيت + تفاحة متوسطة الحجم.
الاثنين
- الغداء: مجموعة متنوعة من الخضار المطبوخة + 2 قطعة توست أسمر لإنقاص الوزن.
- العشاء: سلطة فواكه.
يوم الثلاثاء
- الغداء: كمية قليلة من السمك المشوي + طبق كبير من سلطة الخضار.
- العشاء: طبق من سلطة الفواكه + كوب من الزبادي خالي الدسم.
الأربعاء
- الغداء: 3 ملاعق أرز متوسطة الحجم + طبق سلطة خضار + خضار متنوعة بأي كمية.
- العشاء: عصير طازج + وعاء من الزبادي أو بيضة مسلوقة مع الخبز المحمص.
يوم الخميس
- وجبة الغداء من رجيم المبتدئين: نصف كيلو سمك مشوي + طبق كبير من سلطة الخضار بدون زيت.
- العشاء: وعاء من الزبادي أو قطعة من الجبن القريش مع قطعتين من الخبز المحمص الأبيض.
نظام غذائي سهل وسريع
ما هي الطريقة الفعالة لإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع؟ ولا يتم ذلك إلا من خلال خطة نظام غذائي للمبتدئين تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم وبمكونات متوفرة في المنزل ورخيصة الثمن، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يجب أن تتناول حوالي 40% من إجمالي حجم الطبق، بما في ذلك الفواكه والخضروات.
- يجب تناول 20% من العناصر الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات ونسبة أعلى من الألياف، لتحسين عملية الهضم وجني الفوائد الغذائية للطعام.
- يجب أن يحتوي الطبق على حوالي 20% من أنواع البروتينات المختلفة نباتية أو حيوانية.
- يجب ألا تزيد نسبة الدهون في طبقك اليومي عن 10% واستخدمي الدهون الصحية مثل الزيوت غير المهدرجة.
خطة النظام الغذائي الشهرية
حلم الكثير من الأشخاص هو الحصول على قوام مثالي من خلال اتباع خطة غذائية شهرية للمبتدئين، لأنها تعتبر حلاً فعالاً لخسارة أكثر من 30 رطلاً شهرياً من خلال اتباع ما يلي:
الاسبوع الاول
- إفطار : 2 بيضة مسلوقة + 2 قطعة توست أبيض + كوب كبير من الحليب خالي الدسم.
- غداء: صدر كبير من الدجاج المسلوق أو المشوي منزوع الجلد + 3 ملاعق أرز – طبق كبير من السلطة الخضراء.
- عشاء: كوب زبادي خالي الدسم + بذور الكتان + طبق كبير سلطة خضراء بدون زيت + 2 حبة فاكهة من أي نوع ويفضل التفاح.
الأسبوع الثاني
- إفطار: 2 قطعة توست أبيض + كوب كبير شاي أخضر بدون سكر + قطعة فاكهة أي نوع.
- غداء: سلطة تونة بدون زيت + طبق كبير سلطة خضراء بدون زيت + 2 قطعة فاكهة حسب الرغبة.
- عشاء: شوربة خضار مسلوقة بدون دهون – كوب كبير من الزبادي خالي الدسم.
الأسبوع الثالث:
- إفطار: قطعة جبن قريش كبيرة + 2 خيارة كبيرة + 4 ملاعق متوسطة من الفول بدون استخدام الزيت.
- غداء : 2 سمكة كبيرة مشوية + طبق كبير سلطة خضراء + 3 ملاعق أرز أو مكرونة + كوب كبير عصير أناناس.
- عشاء: كوب كبير من الزبادي خالي الدسم + طبق كبير من السلطة أو قطعة شوفان.
الأسبوع الرابع:
إفطار: كوب زبادي خالي الدسم + بذور الكتان + قطعة كبيرة من الخبز الأبيض المحمص + 5 حبات مكسرات مختلفة + حبة جريب فروت واحدة.
غداء: شوربة خضار بدون مرقة أو عدس + قطعة لحم مشوية + طبق سلطة خضار كبير.
عشاء: قطعة توست أبيض + كوب زبادي خالي الدسم.
وفي نهاية المقال قدمنا لك أهم التفاصيل حول خطة النظام الغذائي للمبتدئين، والتي تساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال وآمن في وقت قصير من خلال نظام تغذية صحي بدون دهون مهدرجة أو سعرات حرارية عالية.
