لكي يكون الغذاء مكتملاً، يجب أن يحتوي على العناصر التالية، والتي تعد من بين العناصر الغذائية الستة الأولى:

1- الكربوهيدرات

مصادره

1- المواد السكرية

المواد السكرية مثل السكر والعسل والمربى والفواكه السكرية مثل العنب والتمر وقصب السكر والبنجر.

هناك نوعان من السكريات، السكريات الأحادية والثنائية

1- السكريات الأحادية :

هي أبسط أنواع السكريات ولذلك تسمى أيضاً بالسكريات البسيطة، وهي تلك التي لا يمكن تفكيكها إلى سكريات أبسط عن طريق التحلل المائي، مثل:

الجلوكوز: وهو أبسط أنواع الكربوهيدرات ويسمى سكر الدم. ويوجد في الطعام على شكل سكر طبيعي

أو يمكن للجسم توفيره عن طريق هضم الكربوهيدرات المعقدة، مثل: ب. النشا الموجود في البطاطس والأرز والمعكرونة

الفركتوز والجلاكتوز والمانوز كلها سكريات أحادية أيضًا.

2- السكريات الثنائية :

وهو مركب يتكون من اتحاد نوعين من السكريات البسيطة، وأحد النوعين مجتمعين هو الجلوكوز دائماً

يحتوي على سكريات تحتوي على 2-6 وحدات سكريات أحادية وهي:

  • السكروز (سكر القصب)
  • اللاكتوز (سكر الحليب)
  • المالتوز (سكر الشعير)

2- المواد النشوية

المواد النشوية مثل: الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس

ويوجد النشا في الأجزاء المهضومة من النبات ويوجد في الذرة والحبوب ومشتقات القمح المختلفة والأرز والبطاطس والمعكرونة وجذور النباتات والخضروات والفواكه.

وظائفها:
  • يمد الجسم بالدفء والطاقة اللازمة
  • يتم الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند المستوى الطبيعي
  • ضروري لإتمام عملية احتراق المواد الدهنية

الكمية المطلوبة للشخص البالغ: حوالي 300 جرام من الكربوهيدرات يومياً، وخلال ساعات العمل تزيد الكمية إلى 500 جرام.

2- المواد البروتينية (الزلال)

أفضل ستة عناصر غذائية

مصادره:

  • المصادر الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب
  • المصادر النباتية مثل: البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والفول، والتي تكون قيمتها الغذائية أقل من البروتينات الحيوانية.

وظائفها:

  • هيكل أنسجة الجسم
  • صيانة وتجديد الأنسجة واستبدال الخلايا التالفة

الكمية والنوعية اللازمة: يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا
(جرام ونصف لكل كيلو جرام من وزن الجسم). يحتاج الأطفال دون سن السادسة إلى 4 جرام
ولكل كيلوغرام من وزن الجسم، يحتاجون إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من سن السادسة وحتى مرحلة البلوغ.

ويجب أن تكون المواد البروتينية غنية بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء الجسم. ولذلك لا بد من مراعاة زيادة البروتينات الحيوانية لدى الأطفال والحوامل والمرضعات، حيث أن حاجة الجسم إليها تزداد خلال هذه المراحل.

3- المواد الدهنية

أفضل ستة عناصر غذائية

مصادره:

  • المصادر الحيوانية: مثل اللحوم والأسماك الدهنية والبيض والحليب ومشتقاتها مثل الجبن والزبدة والقشدة والسمن.
  • المصادر النباتية: الزيوت بأنواعها، مثل زيت بذرة القطن وزيت الزيتون وزيت الذرة

وظائفها:

  • يسهل عملية الهضم، ويزيد من احتباس الطعام في الجهاز الهضمي حتى يتم امتصاصه
  • ضروري لامتصاص عدد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل فيتامين A وD.
  • يخزن الجسم كمية من الدهون أكبر مما يحتاجه لإنتاج الطاقة والحرارة عند الحاجة

4- الفيتامينات

الفيتامينات

مصادره:

توجد الفيتامينات بكميات قليلة جداً، ولكنها ضرورية لحيوية الجسم وصحته ونموه الطبيعي

الفيتامينات هي مركبات كيميائية تحمل الحروف A، B، C، D.

وظائفها:

ولكل فيتامين وظائف محددة ونقصه يؤدي إلى ظهور أعراض وأمراض معينة

  • ويؤدي نقص فيتامين أ إلى جفاف الجلد والعمى الليلي وانخفاض مقاومة الالتهابات
  • ويؤدي نقص فيتامين ب إلى التهاب الأعصاب وخشونة الجلد واضطرابات الأعصاب واضطرابات الجهاز الهضمي
  • يؤدي نقص فيتامين C إلى نزيف في القلب وانخفاض مقاومة العدوى
  • يؤدي نقص فيتامين د إلى الكساح عند الأطفال ولين العظام عند البالغين
  • يؤدي نقص فيتامين E إلى العقم وفقدان العضلات

5- الأملاح المعدنية

املاح معدنية

مثل ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) وأملاح الكالسيوم والفوسفور والحديد والكبريت والنحاس والمغنيسيوم.

مصادره:

ويوجد بنسب مختلفة في الأطعمة المختلفة مثل الحليب والبيض واللحوم والخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات.

وظائفها:

1- الكالسيوم والفوسفور: يدخلان في بناء العظام والأسنان ويساعدان في تنظيم بعض العمليات الكيميائية في الجسم. يؤدي نقص أملاح الكالسيوم إلى الإصابة بالكساح عند الأطفال.

2- الحديد: يدخل في تركيب الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء

نقص الحديد يسبب فقر الدم، فيصبح جلد المريض شاحباً ويشعر بالخمول والضعف وعدم القدرة على بذل جهد.

3- ملح الطعام: يساعد على تنظيم بعض العمليات الكيميائية في الجسم ويقوم الجسم بإفراز هذا الملح
العرق والبول، وكذلك في الطقس الحار يجب زيادة كمية الملح في النظام الغذائي، حيث يزيد العرق ويؤدي إلى نقصه.
يؤدي وجود الملح في الجسم إلى انخفاض ضغط الدم وتقلص العضلات.

6- الماء

أفضل ستة أطعمة كاملة

يعتبر الماء من المواد الأساسية التي لا يستطيع الجسم الاستغناء عنها، فهو الوسط الذي تتم فيه جميع العمليات الحيوية من هضم وامتصاص وإفراز وغيرها، وتبلغ نسبة الماء في الجسم حوالي 70%. بالإضافة إلى شرب الماء، يقوم الجسم بتغطية احتياجاته المائية من الأطعمة المختلفة، حيث أن الماء يدخل في تركيبها بنسب مختلفة.