يفرز جسم الذكر هرمون التستوستيرون المسؤول عن خصائص ومظاهر الرجولة في جسمه. وتختلف مستويات إفراز الهرمون من شخص لآخر، إذ يمكن أن يكون زائداً أحياناً وقليلاً أحياناً أخرى، مما يجعل الأشخاص يحاولون تعويضه أو تعزيز إفرازه عبر طرق مختلفة.
طرق زيادة الهرمونات والعضلات الذكرية 2024
محتوي المقالة
تتنوع طرق زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم بين الطرق الطبيعية، أو من خلال ممارسة الرياضة، أو طرق أخرى، مثل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحفز إفراز الهرمون، أو شرب الأعشاب.
طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون
لممارسة الرياضة
تعتبر الرياضة من أهم وأبرز الطرق التي يمكن من خلالها للفرد زيادة هرمون التستوستيرون في جسمه بشكل ملحوظ. كما أنه يحمي الإنسان من الإصابة بالعديد من الأمراض، ويساعده على التمتع بصحة جيدة ومستقرة.
بعض الألعاب الرياضية متخصصة في زيادة هرمون التستوستيرون أكثر من غيرها. على سبيل المثال، لا يعتبر المشي أحد أسباب زيادة الهرمون في الجسم، بل يندرج ضمن قائمة تمارين القلب المفيدة للتحكم في وظائف الجسم والدورة الدموية. وغيرها من القضايا الصحية.
التمارين التي تزيد من هرمون التستوستيرون في جسم الذكر هي رفع الأثقال والتمارين الحادة عالية الشدة.
1- رفع الأثقال
تعمل رياضة رفع الأثقال على زيادة الكتلة العضلية لدى الرجل؛ يؤدي ذلك إلى زيادة نسبة هرمون التستوستيرون الذي يجب على الجسم إفرازه، وقد حدد المختصون بعض التمارين الرياضية لذلك.
قم برفع مجموعتين، تتكون كل منهما من 3-5 تكرارات، بأقصى وزن يمكن حمله وبنسبة جهد تصل إلى 95%.
التركيز على أكبر وأقوى عضلات الجسم، مثل: الفخذ، والظهر، والصدر، والتركيز على رفع أكبر قدر من الأوزان لعدد قليل من التكرارات بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة والقيام بعدد أكبر من التكرارات.
كما أن وقت الراحة بين التكرارات يزيد الهرمون ويحفزه، لذلك يحتاج الجسم إلى إجهاد شديد لتحفيز الهرمون بقوة.
2- تمارين عالية الشدة
تعتبر تمارين HIIT هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بتحفيز نمو هرمون التستوستيرون لأنها تتطلب من الفرد أداء تمارين محددة في وقت محدد. فهذا يحرق الدهون بشكل أفضل من تمارين القلب ويشد عضلات الجسم بشكل ملحوظ.
للحصول على أقصى استفادة من تمارين HIIT، يفضل تقليل فترة الراحة بين التمارين إلى 90 ثانية.
3- تمارين لتقليل التوتر والقلق
تساهم مشاعر القلق والتوتر في إفراز هرمون الكورتيزون، والذي بدوره يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم. لذلك ينصح بالسيطرة على التوتر والسيطرة على الأعصاب بما يعيد إفراز الهرمون إلى مستوياته الطبيعية ولا يسبب خللاً فيه.
وللحد من مشاعر التوتر والعصبية المفرطة، ينصح بممارسة اليوغا والتأمل، والتفكير جيداً قبل القيام بأي تصرف مندفع، وعدم التفكير في الأمور الصعبة التي يصعب على الفرد تغييرها.
لا تفوت أيضًا: تجربتي مع انخفاض هرمون التستوستيرون
الأطعمة والأعشاب التي تعزز هرمون التستوستيرون
هناك العديد من الأعشاب والأطعمة التي يمكن تناولها؛ لتنظيم مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم، فهذه هي الطريقة الأفضل لزيادة نسبته.
أولاً: الغذاء الصحي
تزيد الفواكه والخضروات من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم، والاستمرار في تناول هذه الأطعمة سيزود الجسم بما يحتاجه من الهرمون ويحفز إفرازه.
1- خضار الطماطم
الطماطم من الخضروات التي تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم “الليكوبين”. وهي عناصر مهمة تحفز الجسم على التحكم في إفراز الهرمونات.
2- التونة
وهو غذاء غني بفيتامين د، الذي يرتبط بشكل مباشر بزيادة هرمون التستوستيرون في الدم. وهو عنصر غذائي مفيد ويتميز بقلة سعراته الحرارية ومحتواه العالي من البروتين.
3- بهارات الزنجبيل
أثبتت الدراسات الحديثة قدرة الزنجبيل على تحسين وزيادة الخصوبة عند الرجال. وقد أثبتوا أن تناول الزنجبيل يومياً لمدة 3 أشهر يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم بنسبة 17.7%، وهي نسبة ممتازة.
4- عصير الرمان
الرمان غني بمضادات الأكسدة، التي تمنع الأمراض المزمنة المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.
5- المأكولات البحرية “المحار”
يحتوي المحار على كمية كبيرة من الزنك، الذي يحتاجه الجسم لإنتاج المزيد من الحيوانات المنوية وتحسين الصحة الجنسية.
6- الأسماك الزيتية
تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع يساهم بشكل كبير في إفراز الهرمونات الذكرية في الجسم. لأن الأسماك تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
7- زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على الدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E ومضادات الأكسدة.
تشير التقارير الطبية إلى أنه يمكن أن يحسن الصحة الإنجابية للرجال بفضل قدرته على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.
ولا يفوتك أيضًا: طرق زيادة هرمونات الذكورة والعضلات 2024
ثانياً: فيتامين د
يلعب فيتامين د دوراً هاماً في إفراز هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وذلك بسبب التعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة، وإذا تأكد أن الجسم يفقد فيتامين د، فيجب استشارة الطبيب.
وقد أظهرت الدراسات العشوائية الحديثة أن فيتامين د لديه القدرة على زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم بنسبة 20%.
ولا يفوتك أيضاً: حقن النيبيدو لتنشيط هرمون الذكورة
ثالثاً: الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك هو أحد المواد الموجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وله قدرة كبيرة على زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم وتحسين الصحة الجنسية. وأكدت الدراسات أن الرجل الذي يزيد عمره عن 19 عامًا يجب أن يتناول ما لا يقل عن 11 ملليجرامًا من الزنك يوميًا. لأنها العناصر الأساسية التي يحتاجها الذكر.
1- اللحوم الحمراء
يحتوي كل 100 جرام من لحم البقر على حوالي 4.79 ملليجرام من الزنك، وهو ما يعادل حوالي نصف كمية الزنك التي يحتاجها الرجل في اليوم لتعزيز هرمون التستوستيرون في الدم.
كما تحتوي اللحوم على عناصر أخرى تساهم في زيادة هرمون التستوستيرون في الدم، مثل فيتامين ب والحديد والكرياتين.
2- أنواع المكسرات
ينصح دائماً بتناول المكسرات لمن يعانون من نقص هرمون التستوستيرون أو ما يعرف بهرمون الذكورة، حيث أنها تحتوي أيضاً على الدهون والفيتامينات المفيدة بالإضافة إلى الزنك.
وبحسب التقارير الطبية فإن المكسرات تحمي الجسم من الأمراض الخطيرة مثل السرطان وأمراض القلب.
3- بيض مسلوق
تناول بيضتين مسلوقتين بعد التمرين يزيد بشكل كبير من إفراز هرمون التستوستيرون ويجعل مجهودك التدريبي ناجحا ومفيدا للغاية.
تحتوي بيضة واحدة على كمية كبيرة من البروتينات والكولين وفيتامين ب والسيلينيوم.
4- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الخالية من السكر أو التي تحتوي على نسبة قليلة فهي غنية بالزنك. يحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 3.31 ملليجرام من الزنك.
وينصح خبراء التغذية باستخدامه كمكمل لإمداد الجسم بالزنك، وليس كمكون أساسي له نظراً لما يحتويه من سعرات حرارية وسكريات.
تختلف طرق زيادة هرمون الذكورة عند الرجال، فممارسة الرياضات المختلفة، وخاصة رفع الأثقال أو تناول الطعام، يمكن أن تزيد مستويات هرمون التستوستيرون في الدم بشكل ملحوظ.
