يبحث الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة عن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، لأن مشكلة النحافة المفرطة تسبب التعرض لبعض المشاكل الصحية حيث لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الكافية، مما يعرضه للعديد من المشاكل الصحية.
ولذلك سنتعرف اليوم على نظام غذائي يمد الجسم بالعناصر والفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويضمن زيادة وزن الجسم بطريقة صحية.
النظام الغذائي لزيادة الوزن
محتوي المقالة
يجب على كل من يريد اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن أن يتبع النظام التالي:
إفطار
يمكن لأي شخص يرغب في اكتساب الوزن الزائد بطريقة صحية الاختيار من بين البدائل التالية لوجبة الإفطار:
- تناول شريحتين من الخبز، و4 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب من الحليب، وبرتقالة.
- أو 3 بيضات مع شريحتين خبز وكوب حليب وحبة أفوكادو.
- يمكنك أيضًا تناول كوب واحد من الحليب كامل الدسم، أو كوب واحد من دقيق الشوفان، أو قطعتين من الموز، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
غداء
- في وجبة الغداء، احرصي على تناول طبق من اللحم مع الدهن والقليل من البطاطس المقلية وبعض الخضروات من اختيارك.
- أو وجبة سمك أو دجاج مشوي مع بعض الخضار وطبق كبير من الأرز، مضاف إليها كوب من الحليب كامل الدسم.
- تناولي أيضاً طبقاً من المعكرونة مع اللحم المفروم مع القليل من الجبن الأصفر كامل الدسم.
عشاء
- خذ كوبًا من الحليب وقم بتحليته بالعسل وبعض الفواكه والقليل من البذور أو المكسرات.
- وينصح أيضًا بتناول التونة مع القليل من السمك.
الوجبة الاضافية
يمكن إضافة وجبة إضافية بين الإفطار والغداء، وأيضاً بين الغداء والعشاء، وتتكون من:
- علبة من الجبن القريش أو شريحة من الخبز المحمص.
- تناول كوب من الحبوب مع كوب من الحليب كامل الدسم والقليل من المكسرات.
شاهد: تحضير البيتزا بالخضار
نصائح لزيادة الوزن الزائد
يجب على كل من يرغب في الوصول إلى وزن صحي والتخلص من مشكلة النحافة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، اتباع النصائح التالية:
- ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والكربوهيدرات لمنح الجسم الطاقة والنشاط الذي يحتاجه.
- كما ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات لأنها تساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
- يجب أن تكون نسبة السعرات الحرارية المتناولة يوميا أكثر من 1000 سعرة حرارية.
- احرص على ممارسة التمارين الرياضية، حيث تعمل التمارين الرياضية على تحسين امتصاص الجسم للعناصر الغذائية وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
- وينبغي الحرص على تنويع العناصر الغذائية المستهلكة، مثل الألبان والكربوهيدرات واللحوم والفواكه والخضروات وغيرها.
- وينصح بتناول الوجبات بين الوجبات الأساسية، ويجب أن تحتوي هذه الوجبات على العناصر الغذائية المفيدة لوزن وصحة أفضل.
- تجنب تماماً جميع الأطعمة غير الصحية، مثل الوجبات الجاهزة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة.
نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال
يجب على أي رجل يعاني من النحافة ويريد اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن أن يتبع ما يلي:
- الوجبات اليومية التي تتناولها يجب أن تشعرك بالشبع، لكن لا يجب أن تتناول كمية كبيرة منها تشعرك بالشبع.
- تناول خمس وجبات في اليوم بدلاً من ثلاث فقط، ويجب أن تحتوي كل وجبة على الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين.
- تأكد من ممارسة الرياضة.
- لا تشرب الماء قبل تناول الطعام مباشرة لأن ذلك سيشعرك بالشبع.
- تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والزيوت الطبيعية، إلى جانب اللحوم والبيض والأفوكادو وغيرها.
- النوم الكافي: بما لا يقل عن 8 ساعات في الليلة، لأن النوم الجيد يحسن امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.
- تجنب تناول السكريات والزيوت المصنعة وغيرها من الأطعمة الضارة بالجسم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
شاهد: هكذا يتم تحضير الفطائر اللذيذة
نظام غذائي لزيادة الوزن للنساء
على كل امرأة تعاني من النحافة وتريد الوصول إلى الوزن الزائد الصحي أن تتبع ما يلي:
- تأكد من تناول الحليب كامل الدسم والجبن وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.
- يعتبر مخفوق البروتين من المشروبات اللذيذة التي تمنح الجسم زيادة صحية في الوزن وتجعل المرأة تتمتع بصحة جيدة ونشيطة في نفس الوقت.
- يعتبر الأرز والمعكرونة من الأطعمة الجيدة التي تحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط والسعرات الحرارية في نفس الوقت.
- أثبتت العديد من الدراسات أن اللحوم الحمراء تساعد الجسم على اكتساب الكتلة العضلية، وذلك بفضل وجود البروتينات فيها، بالإضافة إلى الدهون الصحية.
- يجب أن تعلم المرأة أن التعرض للقلق والتوتر والاضطرابات العامة في الجسم بسبب الهرمونات يمكن أن يسبب فقدان الوزن، لذا يجب التخلص من هذه الأسباب.
- يجب الحرص على تناول وجبة الإفطار، لأنها من الوجبات الأساسية التي تمنح الجسم النشاط والحيوية وتحسن امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.
- ومن الأفضل عدم تناول وجبات دسمة قبل الذهاب إلى النوم مباشرة، لكن يكفي شرب كوب من الحليب كامل الدسم يوميا قبل الذهاب إلى النوم.
لقد تعلمنا الآن ما هو أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن. يجب على كل من يرغب في تحقيق الوزن الزائد أن يحرص على اتباع النصائح المذكورة عند اختيار الأطعمة التي يجب إدراجها في النظام الغذائي اليومي. ولا يجب تجاهل مشكلة النحافة أو انخفاض الوزن لأنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية أخرى خطيرة.
