فوائد تمارين الاطالة للعضلات,
وهي من أشهر تمارين العضلات في مختلف الرياضات، وهي من التمارين القليلة التي تعمل على تشغيل العديد من عضلات الجسم في نفس الوقت. يتطلب أداء هذا التمرين قوة بدنية كبيرة للقيام به بشكل صحيح. وفوائدها تجذب الرياضيين وغيرهم للقيام بها، خاصة أنها لا تفعل ذلك. يتطلب العديد من الأدوات.
فوائد التمرين الأفقي
محتوي المقالة
يعد تمرين السحب من أفضل التمارين للحصول على عضلات أقوى وأكثر متانة. الفوائد الرئيسية هي كما يلي:
تستهدف تمارين السحب مجموعة من العضلات في نفس الوقت، خاصة…
عضلات الجزء العلوي من الجسم
مثل اليدين والظهر والكتفين والصدر.-
تقوية القبضة والساعدين
حيث يتم الإمساك بالبار بالأيدي التي تدعم الجسم بالكامل، وهو أمر يحتاجه كل شخص في حياته اليومية أو في الألعاب الرياضية مثل الملاكمة والمصارعة. -
بناء عضلات قوية ومنغم
بفضل المجهود العالي الذي يحتاجه الإنسان لأداء الشريط الأفقي، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل مستمر. القدرة على استهداف المزيد من العضلات عند تغيير الوضع على الشريط حيث يمكن تغيير اتجاه القبضة للتركيز على عضلة جديدة وتشغيلها.
عند ممارسة التمارين بالبار، من الممكن زيادة شدة التمرين من خلال وضع وزن إضافي على الساقين أو الخصر، مما يعزز نمو الجسم بشكل مذهل.
-
تنمية القدرة العضلية للجسم
حول القدرة على التحمل عند محاولة زيادة مدة تمرين السحب في كل مرة.
فوائد رفع الصدر
من أكثر المناطق التي يتم استهدافها عند القيام بتمرين السحب هي منطقة الصدر، ومن فوائد ذلك ما يلي:
-
شد منطقة الصدر,
وهذا يساعد الأشخاص الذين يعانون من ترهل الثديين، النساء والرجال على حد سواء. تقوية عضلات الصدر الداخلية والخارجية.
تطوير عضلات الصدر كلما ثبتت البار لفترة أطول في وضع موازٍ للصدر.
احصل على عضلات صدر متناسقة في وقت قصير إذا واصلت ممارسة التمارين الرياضية يوميًا.
فوائد تمارين السحب للظهر
يستخدم الشريط الأفقي لتطوير عضلات الظهر بالإضافة إلى تمارين التمدد، ومن أهم فوائد هذا التمرين ما يلي:
تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر.
مد ظهرك بعد الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة.
-
إجهاد عضلات أسفل الظهر
والعضلات الجانبية والوسطى.
يُحذًِر
ويجب الحذر عند استخدام الشريط الأفقي لتقوية عضلات الظهر، وذلك بسبب خطورة إصابة العمود الفقري وتمزق عضلات الظهر. لذلك يجب عليك الإحماء جيداً ودراسة الحركات قبل القيام بها.
فوائد تمارين السحب للارتفاع
تساعد عمليات السحب على شد العضلات وإزالة التراخي، ولها فوائد تتعلق بالطول، بما في ذلك:
تعود العضلات إلى وضعها الطبيعي وطولها…
يزيد حجم الجسم.
يساعد على رسم الجسم وتصويبه بشكل صحيح، مما يخلق انطباعًا بزيادة طول الشخص.
زيادة حجم العضلات وبنية الجسم وتحسين اللياقة البدنية للحفاظ على الطول والشكل المطلوب.
فوائد أخرى للتمرين الأفقي
يتطلب تمرين السحب قوة بدنية كبيرة لإتقانه بالشكل الصحيح، مما يعود على الشخص بالعديد من الفوائد التالية:
-
زيادة ثقة الشخص بنفسه
بمجرد أن تتقن هذا التمرين الصعب. يعتبر تمرين السحب من التمارين غير المكلفة، لأن الإنسان يحتاج إلى شريط السحب، وهو قضيب معدني عليه مطاط للإمساك به، ويمكن نقله بسهولة من مكان إلى آخر.
-
تنسيق مظهر الجسم
عام
في الشكل والمنحنيات. -
حرق الدهون
الوصول إلى الوزن المثالي، مع الحفاظ على القوام النحيف. يساعدك على التنفس بشكل أفضل، مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
إزالة دهون البطن والترهلات الناتجة عن فقدان الوزن في هذه المنطقة.
-
زيادة قدرة الجسم على التحمل،
مما يزيد من قدرة الشخص على تحمل الضغوط الجسدية والنفسية. تساعد على تقوية العظام والمفاصل في الجزء العلوي من الجسم.
كيفية القيام بتمرين السحب
يبدو تمرين السحب بسيطًا من الخارج، لكن على الرغم من بساطته، إلا أنه يعتبر من أصعب التمارين وأكثرها كثافة للمبتدئين، وكذلك لبعض الرياضيين.
يتكون التمرين من لف قبضة اليد حول الدمبل ورفع الجسم حتى يصل الصدر إلى مستوى الدمبل مع إبقاء نظرك للأعلى.
ثم يتم تثبيت الجسم قليلاً والنزول دون وضع الرجلين على الأرض، وبعد ذلك تُكرر العملية.
يعتمد تمرين السحب، على عكس التمارين الأخرى، على وزن الجسم نفسه، ولكنه يتطلب الإحماء قبل القيام به.
يجب على المبتدئين أيضًا طلب المساعدة من المدرب في البداية حتى يتمكنوا من أداء التمرين بشكل صحيح.
تدرب على الشريط الأفقي بطرق غير تقليدية
وفي تمرين السحب يمكن إدخال بعض الأدوات البسيطة الأخرى لزيادة عمل العضلات، مثل الشريط المطاطي، ويتم استخدامها على النحو التالي:
-
اربط أطراف الشريط المطاطي
حول الشريط الأفقي. يتم وضع ساق واحدة في الشريط ويتم تثبيت المقبض على الشريط.
يتم رفع الجسم وخفضه بينما ينظر دائمًا بثبات إلى الأمام.
يمكن إجراء ثلاث جلسات من 3 إلى 6 مرات، مع مراعاة فترة استراحة بين الجلسة والأخرى لا تقل عن 20 ثانية.
ملاحظة
إذا كان الشخص مبتدئاً، يفضل استخدام رباط مطاطي عريض حتى يدعم الوزن بشكل جيد.
إذا كنت تريد إشراك عضلات الجزء السفلي من الجسم في تمرين السحب، يمكنك إدخال القفز ضمن التمرين كما يلي:
-
قبضة قوية على الشريط.
يتم وضع القدمين على صندوق ثابت بحيث يقع الوزن على اليدين وليس على القدمين.
يتم إجراء تمرين السحب التقليدي من خلال قفزة خفيفة للوصول إلى القمة عند ارتفاع الذقن.
كرري التمرين لمدة 3 جلسات، 5 مجموعات في كل جلسة، مع أخذ قسط من الراحة بين الجلسة والثانية.
يُحذًِر
ويجب الحرص على ألا تكون القفزة كاملة، فهي مجرد إشراك للعضلات السفلية للتمرين، ولا ينبغي الاعتماد عليها في رفع الجسم.
كيفية زيادة عدد عمليات السحب
في البداية عليك أن تتقن تمرين السحب بشكل صحيح، خاصة للمبتدئين، قبل أن تفكر في زيادة العدد وتحسين الأداء. ويمكن اتباع النصائح التالية حتى يصبح الشخص محترفاً في ممارسة هذه الأنواع من التمارين:
-
تنشيط عضلات الظهر
قبل البدء بتمرين السحب: يتم ذلك من خلال التمييز بين حركة التعليق العادية والحركة النشطة للظهر. تخيل أن المقاومة أسفل الكوع الأيمن.
زيادة زمن السحب عن طريق زيادة مدة بقاء العضلة تحت الضغط.
من خلال إجراء بسيط، من الممكن زيادة عدد عمليات السحب في كل مرة، على النحو التالي:
قم بمجموعتين في اليوم، واحدة تلو الأخرى
6 ساعات بينهما لمدة 11 يومًا متتاليًا
يعتمد عدد مرات التسجيل على قدرة كل شخص.وفي اليوم 12، يتم زيادة الانسحاب في كل مجموعة ويتكرر بنفس الطريقة كل 11 يومًا.
إشعار
تم اختيار عدد 11 يومًا على أساس علمي، وهو متوسط عدد الأيام التي يحتاجها الجسم لإضافة ضغط سحب جديد.
عدد مرات أداء تمرين السحب
لا شك أن التمارين الرياضية مهمة جداً ويمكن ممارستها يومياً، لكن في حالة تمارين السحب يفضل الانتظار 48 ساعة على الأقل قبل البدء بجلسات جديدة، وذلك بهدف إراحة العضلات. العضلات، وخاصة للمبتدئين.
هذه المرة ضرورية لإصلاح التمزقات العضلية وإزالة الألم والتعب في العضلات.
كما ينصح بتناوله لفترة أطول إذا كان هناك تورم في العضلات أو ألم كبير، بينما من المهم استشارة الطبيب إذا استمر ذلك لأكثر من 4 أيام.
عديد
فوائد التمرين الأفقي
للعضلات
لكل من الرجال والنساء، بشرط أداء التمرين بشكل صحيح. يُنصح المبتدئين بالحصول على مساعدة من المدرب فيما يتعلق بالوقت واستخدام السحب، فهو تمرين معقد وصعب حتى لو بدا بسيطًا.
نأمل عزيزي القارئ أن نكون من خلال موقع شوف 360 قد قدمنا كافة المعلومات حول شوف فوائد الرعشة، ونحن على استعداد تام للرد على أسئلتك في أسرع وقت ممكن.
