مصادر فيتامين د كثيرة ومتنوعة، ولعل مصدرها الأهم على الإطلاق هو الجسم نفسه. فلنتعلم معًا كيف ينتج الجسم فيتامين د؟ وما هي أهم الأعراض التي تظهر عند نقص هذا الفيتامين؟
من المعروف أن الأغذية والأطعمة المتنوعة هي أهم المخازن التي تحتوي على الفيتامينات، كما أنها المصدر الأساسي لمختلف العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم ونموه وأداء وظائفه الحيوية المختلفة. وهذا يوضح أهمية التنويع الغذائي وضرورة اتباع أنظمة غذائية متوازنة لضمان حصول الجسم على الفيتامينات وجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية هي الأكثر تغذية، وبالنسبة للكثيرين، هي الأفضل مذاقًا. أما الخضار والفواكه فهي المفضلة لدى النباتيين ومتبعي حميات التخسيس.
عناصر المقال
حاجة الجسم اليومية لفيتامين د
محتوي المقالة
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د حوالي 20 ميكروجرامًا يوميًا. ويحصل عليه الجسم من عدة مصادر. يساهم الغذاء بما يتراوح بين 1 إلى 2 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا لدى الأطفال و2 إلى 4 ميكروغرام من فيتامين د لدى المراهقين والبالغين. لكن هذه الكمية لا تكفي للوصول إلى القيمة المتناولة المقدرة، والتي يتم تعويضها بتكوين فيتامين د في جلد الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يعتمد هذا الإنتاج على عوامل كثيرة: نوع الجلد، الوقت من اليوم، مدة بقاء الشمس، الطقس، الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق وغيرها.
إقرأ أيضا:تعرف علي أهم الأغذية للحصول على بشرة صحية – … 2024أهم مصادر فيتامين د
يصنع الجسم ما بين 80 إلى 90 بالمائة من فيتامين د في الجلد إذا تلقى ما يكفي من ضوء الشمس. عند التعرض لأشعة الشمس، وتحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، يتحول الشكل غير النشط لفيتامين د الموجود في الجلد إلى الشكل النشط. من ناحية أخرى، تحتوي الأطعمة على كميات صغيرة نسبيًا من فيتامين د، وأهمها:
- يعتبر زيت كبد سمك القد من الأطعمة الغنية بفيتامين د بامتياز.
- صفار البيض
- الفطر الصالح للأكل.
- منتجات الحليب والجبن.
- الأسماك والحيوانات البحرية: المحار، والرنجة، وسمك القد، والسلمون، والسردين.
- اللحوم والدواجن ومنتجاتها: كبد الدجاج وكبد الضأن وكبد البقر وكبد البقر.
- فواكه وخضراوات.
- الزبدة والسمن النباتي.
فوائد فيتامين د
يلعب فيتامين د، المعروف أيضًا باسم كالسيفيرول، دورًا رئيسيًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفات وتحسين امتصاصهما في الأمعاء. ولذلك فهو يدعم بشكل كبير تمعدن العظام ويمنع هشاشة العظام، كما أنه يؤثر على الهرمونات المختلفة. ويشارك فيتامين د أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للعضلات ويساعد في مكافحة الالتهابات.
أسباب نقص فيتامين د
هناك العديد من الأسباب التي تسبب نقص فيتامين د وانخفاض كميته في الجسم، ومن أهمها:
إقرأ أيضا:تعرف علي ألذ أكلات مصرية بالعيش في البيت 2024- التعرض القليل جداً لأشعة الشمس، خاصة بالنسبة لكبار السن، والأشخاص الذين لا يتعرضون إلا قليلاً للأشعة حسب مناخهم.
- سوء التغذية
- سوء امتصاص فيتامين د في الأمعاء: كما يحدث في مرض التهاب الأمعاء المزمن وبعد استئصال الأمعاء.
- زيادة الحاجة إلى الفيتامين، كما في حالة الحمل والرضاعة، وعند الأطفال.
- تناول بعض الأدوية، مثل أدوية الصرع.
- زيادة إفراز فيتامين د عن طريق الكلى بسبب الفشل الكلوي والمتلازمة الكلوية.
أعراض نقص فيتامين د
النقص الشديد في فيتامين د له آثار سلبية على استقلاب الكالسيوم والفوسفات وبالتالي على توازن العظام.
- أهم أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال هو الكساح مع آلام العظام وتشوهها، حيث لا يتم تمعدن العظام بشكل صحيح وتصبح ناعمة ومشوهة، مما يؤدي إلى تقوس الساقين. يؤدي هذا النقص أيضًا إلى تأخير إغلاق اليافوخ عند الرضع.
- عند البالغين، يؤدي النقص الشديد إلى ليونة العظام والكسور نتيجة لعمليات إعادة التشكيل التي تحدث.
- عند كبار السن، قد يكون نقص فيتامين د مرتبطًا بهشاشة العظام، ومشاكل في الحركة والتوازن، والوفاة المبكرة لدى كبار السن.
- زيادة القابلية للإصابة بالعدوى.
- تساقط الشعر
- ضعف العضلات وألم العضلات.
- فرط الاستثارة العصبية العضلية والتكزز.
- الصداع النصفي
- مكتئب المزاج.
- أمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو.
- الأمراض الأيضية، مثل مرض السكري من النوع الثاني.
تشخيص نقص فيتامين د
في حالة الاشتباه بنقص فيتامين د، يتم أخذ عينة دم لقياس تركيز 25-هيدروكسي فيتامين د في الدم. هذا الشكل هو شكل تخزين فيتامين د ويعكس إمداد فيتامين د من خلال الإنتاج الذاتي والاستهلاك من خلال الغذاء.
إقرأ أيضا:تعرف علي داء مينيير أسباب وعلاج – … 2024توجد الآن مجموعات اختبار منزلية تكشف عن نقص فيتامين د، باستخدام اختبار فيتامين د، والذي يتم عادةً عن طريق وخز الإصبع وإرسال عينة الدم إلى المختبر المحدد على العبوة أو ورقة المعلومات التي تأتي معها. سوف تحصل على النتيجة بعد عدة أيام.
علاج نقص فيتامين د
كما رأينا أن أهم سبب لنقص فيتامين د هو قلة التعرض لأشعة الشمس. لذا، اخرج بانتظام إلى الخارج وعرّض وجهك وذراعيك ويديك لأشعة الشمس دون غطاء ودون واقي الشمس. تعتمد المدة التي يجب أن يستمر فيها التعرض لأشعة الشمس أيضًا على الوقت من السنة واليوم وخط العرض ونوع الجلد. يجب أن يتعرض الجلد لأشعة الشمس بشكل كافٍ، ولكن ليس كثيرًا، حتى لا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
ويمكن أيضًا تعويض هذا النقص عن طريق تناول مكملات فيتامين د، وهي مفيدة بشكل خاص
عند الأشخاص الذين يقضون القليل من الوقت في الهواء الطلق، وكذلك عند كبار السن والأشخاص الذين يعانون من تصبغ الجلد الداكن. وبطبيعة الحال، ينبغي تناول المكملات الغذائية بعد الحصول على المشورة الصحيحة من الطبيب.
وفي الختام، بعد التعرف على أهم مصادر فيتامين د ودور الجسم الأساسي في تركيبه. ويجب أن نؤكد على ضرورة التعرض الكافي لأشعة الشمس، وأهمية التنويع في الغذاء والمصادر التي يمكن أن نحصل منها على الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.
