الكثير منا يسمع كلمة كربوهيدرات كل يوم ويريد أن يعرف معناها الدقيق وكيف يمكن أن تفيد الجسم وما هي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات.
شرح واف عن النشويات وفوائدها وأضرارها وهل تناسب جميع الأنظمة الغذائية والأجسام. ستجد في سطورنا القادمة معلومات وإجابات مهمة عن كل ما تفكر فيه بشأن النشا.
ما هي النشويات؟
محتوي المقالة
يُصنف النشا كواحد من أهم وأشهر العناصر الغذائية ضمن مجموعة الكربوهيدرات لأنه يشبه السكريات. لكن النشا هو الأكثر شيوعا في الأطعمة اليومية، ويوجد النشا في العديد من الأطعمة مثل الحبوب والخضروات. ويفضلها الناس لأنها مصدر مهم يمد الجسم بالطاقة.
يحتوي على العناصر الأساسية لبناء الجسم مثل الألياف والحديد وفيتامينات ب، إلا أن هناك من يعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على النشا تؤدي إلى زيادة الوزن، وتقول بعض الدراسات أن النشا يؤدي إلى فقدان الوزن.
ما هي أنواع النشا؟
هناك نوعان فقط من النشويات الموجودة في العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم: النشويات البسيطة والمعقدة.
ولكل منها دور وفوائد صحية للجسم وأضرارها، وهي كالتالي:
- النشويات البسيطة
يتكون النشا البسيط من عدة أنواع من السكريات والسكريات الموجودة فيه تكون أحادية أو ثنائية السكاريد. الأنواع الرئيسية للسكريات الأحادية هي:
- الجلوكوز، وهو سكر بسيط يستخدمه الجسم لإنتاج كمية معينة من الطاقة لمساعدته في ممارسة التمارين الرياضية اليومية.
- الجالاكتوز الذي يحصل عليه الجسم من الحليب.
- الريبوز، جزء من الحمض النووي الريبوزي (RNA).
- النشويات المعقدة
النشويات المعقدة هي سلاسل طويلة تتكون من جزيئات السكر الفردية، بما في ذلك ما يلي:
- السليلوز هو المكون الهيكلي الأساسي للنباتات. تساعد هذه المادة جميع النباتات في الحفاظ على بنيتها الخارجية وهي مكون مهم للألياف.
- الجليكوجين، أحد أشكال الجلوكوز الأكثر وفرة التي تعتمد عليها العضلات لتخزين الطاقة.
- النشا يحتوي على جزيئات الجلوكوز.
ما هي الكربوهيدرات التي تسبب زيادة الوزن؟
تساعد مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من النشا على زيادة الوزن في وقت قصير، ومنها ما يلي:
- البطاطس: أثبتت الدراسات الطبية أن البطاطس المسلوقة التي يتم نزع قشرتها تؤدي إلى زيادة الوزن. تعتبر البطاطس من أهم الخضروات التي تعمل على خفض مستوى السكر في الدم.
- منتجات الدقيق: يُشار إلى أن النشاء المهضوم في الجسم يساعد على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة ويسبب الجوع الشديد بعد تناولها، مما يزيد من تناول الوجبات ويعتبر عاملاً من عوامل زيادة الوزن.
- الأرز الأبيض عبارة عن نشا يحتوي على الكثير من الألياف وسهل الهضم. الهضم السريع يزيد من مستويات السكر في الدم ويؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة.
عرض: أضرار النشا على جسم الإنسان
ما هي الكربوهيدرات التي تقلل الوزن؟
ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك تناول عدد من الكربوهيدرات المختلفة التي تخلصك من الوزن الزائد في جسمك وتبقيك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة، ومنها ما يلي:
- الشوفان، وهو نوع من الحبوب النشوية الصحية التي يمكن استخدامها لتحضير مجموعة من الأطعمة التي تزيد من شعورك بالشبع، مثل حساء الشوفان أو رقائقه اللذيذة مع الحليب.
- الفشار، الفشار الطبيعي، هو وجبة نشوية صحية غنية بالألياف وينصح بها الخبراء لإعطاء الشعور بالشبع والقضاء على الجوع.
- تعتبر التونة من الوجبات النشوية الصحية، فهي من الأسماك التي تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية ولا تحتوي على أي نوع من السعرات الحرارية.
- الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها تحتوي على العديد من الدهون الصحية، ويتم خلط هذه الدهون مع كميات متفاوتة من الماء.
- خل التفاح، ينصح بإضافته إلى جميع أطباقك اليومية التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، مما يجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.
- المكسرات، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، تؤدي إلى فقدان الوزن وتساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي.
ما هي الكربوهيدرات الصحية؟
الكربوهيدرات الصحية المميزة التي يمكنك تناولها طوال اليوم والتي تجعلك تشعر بالشبع لساعات وتفقد الوزن على المدى الطويل، وتشمل ما يلي:
- يعد القلقاس من أهم الكربوهيدرات الصحية التي يستهلكها بعض الأشخاص، خاصة في نظامهم الغذائي، وينتمي القلقاس مباشرة إلى عائلة القلقاس، وهو نبات استوائي ويحتوي على مجموعة مهمة من العناصر الغذائية التي تزيد من شعورك بالشبع.
- يعتبر الزبادي من الخيارات المهمة للحصول على النشا والكربوهيدرات الصحية، وذلك لأنه يحتوي على اللاكتوز، الذي يتم الحصول عليه من جميع منتجات الألبان، وأهمها الزبادي قليل الدسم، ولا يحتوي على سعرات حرارية عالية.
- يعتبر الجزر من أهم الخضار الصحية التي تحتوي على كمية معينة من النشا. فهي من العناصر الصحية المناسبة للرجيم وينصح بها جميع خبراء التغذية. كما أنها تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة لبناء الجسم.
- تعتبر المعكرونة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات فقط إذا تم إعدادها بطريقة صحية. ويفضل تناوله مطبوخاً بحيث يكون محتواه من السعرات الحرارية منخفضاً.
